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Fit in den Winter

Die ersten Schneeflocken hat uns Frau Holle ja schon geschickt und  jetzt wird es Zeit für uns an die Vorbereitungen für den Winter zu denken. Für alle, die im Sommer eher warten, dass es endlich wieder zum Ski fahren oder Snowboarden geht und dabei ihre körperliche Fitness etwas vernachlässigen, oder auch für die fitten Wanderer, die aber gerne topfit auf die Piste gehen, empehle ich heute mal Skigymnastik.

Mit Balanceübugnen trainieren Sie nicht nur das Gleichgewicht, sie verbessern auch die Körperhaltung und die koordinativen Fähigkeiten. Diese sind vor allem nützlich, um Stürze zu vermeiden. Bei den Übungen wird die Tiefenmuskulator trainiert und die Rumpfmuskulatur wird gestärkt – es handelt sich quasi um ein Ganzkörpertraining.

Also, raus mit den Matten, rein in die Sportkleidung und los geht’s. Das beste: Sie werden fit für den Skiwinter in Ihren eigenen 4 Wänden, ohne dass Sie ins Fitnessstudio müssen und viel Geld ausgeben. 3, 2, 1 – Los! Damit Sie sich das auch vorstellen können, hat meine Kollegin Christiane die Übungen für Sie bildlich dargestellt. Danke.

Ausfallschritt mit Seitdrehung
Machen Sie einen relativ großen Schritt. Achten Sie zuerst auf das vordere Knie, ob es auch wirklich stabil ist. Das hintere Bein soll möglichst nahe am Boden sein (je tiefer, desto besser). Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist. Schließlich drehen Sie Ihren aufrechten Oberkörper über das vordere Bein zur Seite. Sie verstärken die Übung, indem Sie z. B. einen Medizinball in den nach vorne gestreckten Arme halten. Fürs Anfangen reichen 2-3 Serien mit je 10-15 Wiederholungen, also Drehungen zur Seite. Trainiert wird beim Ausfallschritt:

  • Balance
  • Oberschenkel
  • Po
  • Schräge Bauchmuskulatur (die wird durch z. B. einen Medizinball verstärkt trainiert)
Ausfallschritt

Ausfallschritt

Kniebeuge (einbeinig auf unstabilen Untergrund)
Klassisch. Beide Beine auf den Boden, Hände in den Hüftstütz. Mit leicht nach vorne gebeugten Oberkörper zu Boden – also die Beine abwinklen – und wieder hoch. Aber das bitte für den Beginn. Dann machen Sie das Ganze auf einem Bein. Und wenn das auch schon sehr gut geht, stellen Sie sich auf eine unstabile Unterlage. Den Beginn macht wahrscheinlich Ihre Matte, die Sie einfach zusammenrollen. Der Unstabilität sind aber keine Grenzen gesetzt. Als obere Grenze fällt mir jetzt einfach mal ein Gymnastikball ein. Starten Sie mit 2-3 Serien mit je 15 Wiederholungen. Was trainieren Sie?

  • Oberschenkel
  • Po
  • Waden
  • Balance
Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge

 

 

Standwaage
Strecken Sie die Arme nach vorne, dabei die Schulterblätter zusammenhalten. Heben Sie ein Bein, strecken Sie dieses und beugen den gespannten Körper nach vorne. Arme, Rücken und Bein soll eine Linie ergeben. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nicht überdrehen. Das Standbein soll möglichst gerade und gespannt sein. Das Knie soll nicht nach innen knicken. Die Kniescheibe muss nach vorne schauen. Wiederum 2-3 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Seite. Die Standwaage ist gut für:

  • Gesamte hintere Muskelkette
  • Beinmuskulatur vom Standbein
Standwaage

Standwaage

Stütz (mit Arm und Bein heben)
So jetzt geht es in die Liegestütz-Position. Wichtig ist dabei, dass Sie einen geraden, stabilen Rücken haben und nicht durchhängen. Als kleiner Tipp: Po anspannen. Heben Sie linkes Bein und rechten Arm oder umgekehrt. Die Position für 10-15 Sekunden halten und dann Bein und Arm wechseln. Für den Beginn reichen 2-3 Serien.

  • Kräfigt den gesamten Körper.
  • Balance
  • Stabilität
Stütz

Stütz

Seitstütz (mit Bein heben)
Sie legen sich auf die Seite und stützen sich auf den Unterarm. Also, Sie stützen sich mit dem Unterarm und dem Fuß auf – nicht mit mehr :) . Heben Sie das zweite Bein an. Ohne dieses wieder abzusetzen, das Bein heben und senken. 2-3 Serien mit 15-20 Wiederholungen reichen fürs Erste. Trainiert wird:

  • Die seitliche Rumpfmuskulatur
  • Balance
  • Stabilität
Seitstütz

Seitstütz

Situps
Legen Sie sich auf den Rücken und genießen. Nein. Scherz. Verschränken Sie die Hände am Oberkörper, winkeln die Beine an und stellen die Zehen auf. Je näher die Knie beim Körper sind, umso besser ist es für Ihre Bauchmuskeln. Ohne Schwung den gespannten Oberkörper heben und kontrolliert bis knapp vor dem Boden absenken und wieder heben. 15-20 Wiederholungen in 2-3 Serien sind zum Anfangen schon recht gut. Trainiert:

  • Bauchmuskulatur
Situps

Situps

 

Wenn Sie die Übungen öfters machen, steht dem Winterbeginn nichts mehr im Wege. Vergessen Sie aber bitte nicht, sich vorher ein bisschen aufzuwärmen und danach noch ein wenig zu dehnen. Schließlich Ski oder Snowboard herrichten und auf geht’s auf die Piste.

 

Fit in den Winter
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